減脂（溫和）
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熱量目標計算器
以 TDEE 為基礎，拆出減脂、維持、增肌多種熱量方案，方便你按生活節奏選擇。
請先輸入 TDEE。
減脂（標準）
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維持熱量
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增肌（溫和）
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增肌（積極）
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建議起步方案
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每週變化參考
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健康知識快速看
- TDEE 是基準：所有增減熱量都應該以 TDEE 為起點，而不是盲目吃很少或吃很多。
- 減脂不是越低越快：過低熱量可能影響訓練、睡眠與專注力，反而難以長期執行。
- 先穩再快：先選擇可持續方案，連續 2-3 週觀察體重趨勢，再做微調。
工具怎麼用
- 先從 BMR/TDEE 工具得到你的 TDEE 數值。
- 輸入 TDEE 並選擇目前重點（減脂/維持/增肌）。
- 由「建議起步方案」先做 2 週，再依體重變化調整 100-150 kcal。
FAQ
怎樣判斷熱量需要調整？
若連續 2 週完全無變化，可上調或下調約 100-150 kcal，再觀察 1-2 週。
減脂期體重下降速度多少較合理？
多數人每週約 0.25-0.75% 體重較可持續，速度過快可能流失肌肉與影響狀態。
增肌期一定要吃很多嗎？
不一定。溫和盈餘通常更容易控制體脂，對多數人長期更友善。
有最低熱量安全線嗎？
一般建議避免長期低於基礎代謝太多；若有慢性病或特殊需求，請諮詢專業醫療人員。
想先了解基本概念？
如果你想用更簡單方式理解 BMI、TDEE、熱量與蛋白質，可先看這頁整理。
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